Dormir melhor: como é que a nutrição pode ajudar?

O sono e a nutrição desempenham papéis fundamentais na nossa saúde e no nosso bem-estar. A ciência tem-nos mostrado que para dormir melhor é essencial equilibrar a relação entre estes dois elementos, adotando estratégias que promovam hábitos alimentares e de sono saudáveis. 

Mas como é que isto acontece? Neste artigo, vou explicar de que forma é que os hábitos alimentares saudáveis nos podem ajudar a dormir melhor.

O sono e a nutrição

Enquanto o sono é o estado de repouso essencial para a recuperação do nosso corpo e da nossa mente, a nutrição refere-se à ingestão de nutrientes para mantermos as nossas funções vitais e o correto funcionamento do organismo. 

Juntos, o sono e a nutrição desempenham um papel essencial para a nossa saúde em geral.

Como é que a qualidade do sono afeta a alimentação?

Um sono adequado é fundamental para regular diversos processos metabólicos do corpo. Durante o sono, o organismo realiza funções de reparação e regeneração, garantindo a manutenção da saúde. 

Além disso, o sono influencia a produção de hormonas responsáveis pelo apetite e pela saciedade — como a leptina e a grelina — que desempenham um papel fundamental na regulação do peso corporal e do consumo alimentar.

Por fim, durante o sono, o nosso corpo também recupera e regenera células — incluindo as do sistema digestivo — e, portanto, um sono adequado também vai permitir uma melhor absorção de nutrientes.

Consequências de uma má qualidade do sono

Uma má qualidade de sono contribui para o desenvolvimento de hábitos alimentares prejudiciais, como o consumo excessivo de açúcar e de cafeína para compensar a falta de energia e a dificuldade de concentração que é causada pela privação de sono. 

Por outro lado, dado que o sono influencia a produção de grelina e leptina, responsáveis pelo apetite e pela sensação de saciedade, a relação é direta: uma noite de sono mal dormida reduz a leptina — e, por isso, reduz a sensação de saciedade — e aumenta a grelina, aumentando o apetite. 

Desta forma, uma má qualidade do sono pode estar associada ao excesso de peso, à obesidade e a uma condição chamada de resistência à insulina, que vai dificultar o processo de perda de peso.

café e sono - como dormir melhor?

A importância da nutrição para o sono

Se o nosso sono impacta a nossa relação com a comida, também aquilo que comemos afeta a qualidade do nosso sono. 

A ingestão de uma refeição muito rica em gordura antes de dormir, por exemplo, poderá não ser a melhor opção para uma noite de sono tranquila. Isto porque a gordura atrasa o esvaziamento gástrico — ou seja, fica mais tempo no estômago — o que poderá causar uma sensação de enfartamento ou má disposição. 

De acordo com o nosso ritmo circadiano, a quantidade de alimentos ingeridos deve diminuir gradualmente ao longo do dia. Logo, a distribuição das calorias diárias devem ser concentradas nos momentos mais matutinos (pequeno-almoço e almoço), deixando as refeições do lanche e jantar mais leves. 

Respeitarmos o ritmo circadiano contribui positivamente para o bom funcionamento do nosso organismo e para a prevenção de doenças crónicas como a obesidade e a diabetes.

Quais os alimentos que podem ajudar a dormir melhor?

São vários os alimentos que nos podem ajudar a dormir melhor. Destaco alguns. 

Alimentos fornecedores de Hidratos de carbono 

Os hidratos de carbono — presentes nos tubérculos, cereais integrais e na fruta — podem diminuir o tempo de latência do sono, ou seja, o tempo que demoramos a adormecer. 

Estes alimentos promovem a ação de uma hormona chamada insulina, que melhora a disponibilidade do aminoácido triptofano no nosso cérebro. O triptofano é precursor da melatonina — a hormona do sono/da noite.

Alimentos ricos em Magnésio e Ómega-3 

O magnésio — um mineral presente nos frutos oleaginosos (amêndoas, avelãs, nozes, cajus), sementes e vegetais de folha verde — desempenha um papel fundamental na regulação da ação de neurónios que “acalmam” o cérebro, favorecendo a qualidade do sono. 

Já as gorduras poliinsaturadas ómega-3 — que podemos encontrar nos peixes gordos (salmão, arenque, sardinha, cavala), frutos oleaginosos e abacate — podem contribuir para a regulação dos processos neuroquímicos relacionados com o sono, na medida em que melhoram a comunicação entre os neurónios do nosso cérebro.

folhas verdes para dormir melhor

Alimentos ricos em triptofano 

Também estes alimentos podem ajudar a dormir melhor, pois ajudam a regular o ritmo circadiano. O triptofano ingerido ao pequeno almoço através dos ovos, lácteos, sementes de abóbora, peru e frango, é transformado em melatonina quando o sol se põe/anoitece, podendo contribuir para um melhor adormecimento. 

Ginja 

A ginja (cereja) tem uma elevada concentração de compostos fenólicos — conferindo-lhe propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, bem como elevadas concentrações de melatonina. Por este motivo, poderá ser um verdadeiro aliado no sono.

ginja para dormir melhor

Novo ano, mais hábitos saudáveis

O sono também influencia a nossa energia. Dormir bem vai ajudar a melhorar a concentração, a memória, a reduzir os níveis de stress e, como vimos, a fazer boas escolhas alimentares. 

Por isto, e porque o ano de 2024 já chegou, não se esqueça de incluir o sono na sua lista de prioridades para 2024. Dormir melhor é essencial, não só para o nosso corpo, mas também para a nossa saúde mental.

Nutricionista Inês Mazagão

Nutrição Desportiva e do Sono | Ordem dos Nutricionistas nº4796N

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